Voilà une question qui hante les nuits de nombreux insomniaques ! Entre remèdes de grand-mères et conseils scientifiques, les recommandations pour profiter d'un sommeil réparateur vont bon train. Vous avez des difficultés à trouver le sommeil ? Vous souffrez de réveils nocturnes ? Vous êtes angoissé à la simple idée d'aller au lit ? Voilà 6 conseils tout simples pour faire la paix avec le marchand de sable...

Écoutez les signaux du sommeil

Pour bien dormir, il est primordial d'être vigilant aux signes de fatigue envoyés par votre corps. Vous avez les yeux qui picotent ? Vous vous sentez exténué ? La tentation est grande de vous assoupir devant la TV, sur le canapé du salon... Quelle erreur !

L'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) recommande d'aller au lit dès les premiers signes de fatigue : bâillements, paupières lourdes, ... Ainsi, vous ne raterez pas le fameux train du sommeil. Cependant, les médecins du sommeil de l'INSV conseillent de se relever si le sommeil ne vient pas, afin de maintenir l'association lit = sommeil...

Aménagez votre environnement de sommeil

La chambre à coucher à son rôle à jouer dans la qualité de votre sommeil. Pour bien dormir, veillez à votre environnement de sommeil. La nuit, la moindre nuisance sonore peut vous tirer des bras de Morphée... Une voiture qui klaxonne et vous voilà réveillé ! Pour éviter ces désagréments, choisissez, si vous le pouvez, une chambre donnant sur cour. En cas d'impossibilité, optez pour des bouchons d'oreille...

Dormir dans l'obscurité favorise la sécrétion de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. Éteignez les lumières ; cachez les voyants rouges des appareils électroniques ; fermez les volets et les rideaux... Votre horloge biologique a besoin de lumière naturelle dès le petit matin et d’obscurité la nuit... Respectez ce rythme circadien, en maintenant un environnement de sommeil peu lumineux.

La qualité de votre literie est également un facteur clé pour des nuits reposantes. Il est généralement recommandé de changer son matelas tous les 10 ans, selon sa qualité. Pensez aussi à vos oreillers et traversins. La position de sommeil a son importance. Les oreillers ergonomiques ou à mémoire de forme maintiennent les cervicales et permettent une position de coucher optimale, pour des nuits zen.

Enfin, on le lit souvent, il est recommandé de dormir dans une chambre à la température fraîche, aux alentours de 18 °C. Au moment de l'endormissement, la température corporelle baisse. Une chambre surchauffée pourrait ainsi être un frein à une nuit apaisée.

Gardez un rythme de sommeil régulier

Vous avez fait la fête et vous vous êtes couché extrêmement tard ? Vous vous mettez au lit très tôt le lendemain, espérant ainsi réduire votre dette de sommeil... Seulement voilà : votre organisme est complètement déboussolé. Il a besoin, au contraire, d'une grande régularité. Il est faux de penser qu'on rattrape une nuit trop courte par une énorme grasse matinée le surlendemain.

Pour bien dormir, la clé est la régularité. Pour des nuits réparatrices, conservez toujours les mêmes horaires de coucher et de lever, y compris le week-end. Vous éviterez ainsi le redoutable jet-lag de sommeil, conduisant tout droit aux réveils nocturnes intempestifs !

Adoptez une alimentation saine

Une bonne hygiène de vie favorise indéniablement un sommeil de qualité. Adopter une alimentation équilibrée offre à votre organisme tous les ingrédients pour bien dormir.

Le soir, avant d'aller au lit, évitez les plats trop gras, difficiles à digérer. Mangez des féculents, pour éviter de vous réveiller affamé en pleine nuit, mais en quantité raisonnable. Associez-les à des légumes et à un laitage.

Attention, pour éviter les problèmes d'endormissement, l'INSV recommande de ne pas consommer d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes, ...) après 14 heures. L'alcool est à bannir également. Il perturbe le rythme de sommeil et peut provoquer des ronflements et des apnées durant le sommeil.

Enfin, soyez raisonnable, quant à la consommation d'eau ou de tisanes. Vous éviterez ainsi de vous réveiller avec une envie pressante en pleine nuit.

Pratiquez une activité physique régulière

Votre horloge biologique interne, alliée d'un sommeil de qualité et régulé, a besoin de sport pour être bien réglée. La pratique d'une activité sportive régulière est donc bénéfique pour la qualité de vos nuits. Elle permet d'améliorer votre flux sanguin et de réguler votre température corporelle.

Néanmoins, l'INSV recommande de ne pas pratiquer de sport 3 à 4 heures avant d'aller dormir. L'activité physique en soirée augmente, en effet, le rythme cardiaque et la pression artérielle. Elle a pour conséquence, la hausse de la température corporelle et la sécrétion d'hormones défavorables au sommeil (testostérone, adrénaline, endorphine).

Éteignez les écrans !

La lumière bleue des écrans est un vrai frein à l’endormissement. Elle stimule la production de mélatonine, l'hormone permettant de bien dormir quand un sujet se trouve normalement exposé aux cycles de lumière et d'obscurité naturels. Ainsi, l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance préconise d'éteindre les tablettes, smartphones ou ordinateurs, 1 à 2 heures avant d'aller au lit.

Laissez-les éteints pour le reste de la nuit ! Selon l'INSV, 44 % des français avouent surfer sur le web au lit. Coupez vos portables, pour ne pas avoir la tentation de vérifier vos messages en plein milieu de la nuit. Ce n'est pas toujours simple mais il faut savoir faire quelques sacrifices pour bien dormir et être en pleine possession de ses moyens durant la journée.

Certains contenus violents ou choquants, proposés sur ces écrans, sont également néfastes pour un sommeil zen de qualité. À la place, prenez un bon livre, distrayant et reposant. Évitez tout de même les lectures trop prenantes, demandant une activité cérébrale intense. En stimulant trop votre cerveau, vous pourriez avoir des difficultés à vous laisser aller dans les limbes du sommeil.

En conclusion

Finies les longues nuits à compter les moutons ! Grâce à ces astuces pour trouver le sommeil, mettez toutes les chances de votre côté et bannissez les nuits blanches de votre quotidien. Pensez-y aussi : il est possible de mieux dormir grâce aux plantes, comme la mélisse ou le passiflore. De même, les compléments alimentaires peuvent être de précieux alliés pour des nuits paisibles et sans nuages. Favorisez un sommeil profond et réparateur, avec des solutions douces et naturelles, associés à une bonne hygiène de vie.